Kinésithérapie : Courir vite, avec plaisir et sans se blesser
Généralités
La pratique régulière de course à pieds diminue de 63% le risque de décès.
L’idéal est de pratiquer 4x/semaine la course à pieds (il vaut mieux 4x 5 minutes qu’une fois 20 min).
Les AINS freinent la guérison optimale et augmentent la récidive de blessure
Causes blessures de sur utilisation possibles :
- Facteurs intrinsèques : vice biomécanique, fragilité tissus, dysfonction muscu
- Facteurs extrinsèques : chaussure, orthèse, surface
- Stress mécanique : erreurs d’entraînement
=> Eliminer au max les facteurs intrinsèques (kiné ++) et extrinsèques (chaussure et surface adaptées), et quantification du stress mécanique
Quantification du stress mécanique
Notion importante ++
Chaque individu a sa propre capacité maximale de résistance au stress mécanique. Cette valeur s’entretient :
- Si peu de stress effectué, la capacité max va diminuer
- Si dépassement de la valeur, les tissus sont lésés donc capacité max diminue (ne pas reprendre l’activité trop vite après blessure)
La capacité maximale de stress mécanique ne doit pas être dépassée : risque de blessure. 3 indices qui montrent le dépassement :
- Douleur pendant acvt
- Douleur après acvt
- Raideur matinale, oedèmes, engourdissements
Etirements :
Quand les effectuer ? Faut-il en faire ?
Avant l’acvt : Diminuent la performance (surtout si durent plus de 60 sec), et ne diminue pas l’incidence des blessures
A distance de l’acvt : Augmentent performance (ou neutre), influence positive sur l’incidence des blessures
Aucun étirement ne diminue le risque de courbatures, et n’améliore pas la récupération
Assouplir ? OUI mais :
- A distance des entraînements
- Si raideur
- Muscles proximaux (quadriceps, psoas-iliaque)
- NE PAS ETIRER ischio-jambiers et mollet : risque de claquage accru et ne sert à rien dans la course à pieds (pas besoin de grande amplitude)
Programme entraînement idéal : PROGRESSIF
- Jogging progressif (augmente température corporelle)
- Etirements balistiques fonctionnels progressifs : ABCD
- Accélérations progressives
Renforcement musculaire intéressant. Muscles intrinsèques du pied, gainage (planche), exercices avec ballon suisse, fessiers, ABCD, course pieds nus sur surface ferme.
Type de course :
Foulée avant pied/minimalisme :
- Augmente les sensations du pied
- Foulée légère, moins de bruit, moins de force à l’impact et de stress sur le squelette
- Augmentation de la cadence : + petits pas pour même vitesse. Diminution du travail musculaire, temps contact avec le sol et force d’impact – Renforcement musculaire mollets
Etudes ont montré qu’avec des chaussures minimalistes, on se blesse moins, mais le changement chaussage maximaliste à minimaliste peut causer des blessures si trop brutal.
Les chaussures changement la biomécanique naturelle.
- Chaussures maximalistes : augmente risque blessures genou, hanche, dos
- Chaussures minimalistes : augmente risque blessure pieds, chevilles, tendon Achille
Consommation O2 augmente de 1% par 100g. Donc performance rime avec chaussures légères.
Pour les enfants, il faut rester le plus minimaliste possible.
Pour les débutants souhaitant se mettre à la course, on peut commencer avec du minimaliste (idéal 70% minimum – % à retrouver sur le site lacliniqueducoureur).
Pour un habitué sans blessures, rester au maximaliste, sauf si souhaite améliorer ses performances.
Pour un habitué avec blessure chronique, on peut passer au minimaliste.
Idéal transition maximaliste/minimaliste : 1 minute de plus à chaque entraînement. Prendre 1 mois pour chaque 10% d’indice minimaliste d’écart.
Surface :
De préférence varier les surfaces pour stimuler réflexes d’absorption. Préférer surfaces naturelles.